寒くて眠れない!どうすればいいの?

寒くて眠れない 女性

 

指先や足先が冷たいと寝付きが悪くなりますよね。布団がヒンヤリ冷たいと温まるのも遅いし、眠れないストレスからますます不眠のスパイラルに陥ることも・・・

 

こちらのページでは

 

■寒くて眠れないときの対処法
■体温と眠りの関係
■眠りの質を上げるには

 

などについてまとめています。簡単な方法をご紹介しているので、今夜から試してみてくださいね(*^^)b

 

寒くて眠れないときの簡単対処法

室温と湿度を上げる

寒くて眠れない 暖房

眠りと大きな関係があるのが温度と湿度。布団や毛布の枚数によりますが、

 

■室温
…20〜22℃
■湿度
…50〜60%

 

ほどが入眠に適しています。室温はエアコンやストーブで上げ、湿度は加湿器を点けたり、濡れタオルを干すなどして下がりすぎないように維持しておきましょう。

 

空調は乾燥を避けるため、就寝前までに止めて温かい環境を作っておきます。

 

レッグウォーマーを履く

寒くて眠れない レッグウォーマー

引用:Amazon

レッグウォーマーは足首〜かかとを温めるのに適しています。足先に行く血液が巡りやすくなるので思った以上に温かさを感じられますよ。

 

足先など末端の冷えを感じるときには効果的。柔らかい素材で、なるべく締め付けないものを選びましょう。足先が出ているものなら靴下ほど気にならず眠りやすいでしょう。

 

靴下じゃダメ?

足の裏は汗をかきやすいので、靴下だと汗が逃げずに寒さを悪化させる可能性も。また締め付けると足先の血流も悪くなります。もし靴下を履く場合は、ある程度温まったら脱いだ方が寝付きやすいですよ。

 

足のマッサージ

寒くて眠れない 足のマッサージ

足先が冷たいのは血流が滞っているから。そのため足の筋肉のコリをほぐすと血流が良くなってポカポカと温かくなりますよ。

 

■足の指を揉む
■足の『グーパー運動』
■足首まわし
■ふくらはぎを揉む
■アキレス腱伸ばし

 

などは簡単な足のマッサージとしてすぐできます。特に足の裏を揉むと血行が良くなるだけでなく、足の疲れやむくみをの取るのにも効果的。リラックス効果も期待できますよ。

 

温かい飲み物を飲む

寒くて眠れない ホットココア

内側から体を温めるには飲み物が手っ取り早いですね。体を温めながら寝付きを良くするなら、以下の3つがおすすめ。

 

■ホットココア
ココアに含まれる『テオブロミン』が末梢の血管を拡張してくれるので、手足の先が冷たい時におすすめ。じんわりと温まり始めます。リラックス作用もあるので寝る前に飲むのが効果的です。
■生姜湯
冷え性改善の代表的な生姜湯。こちらは持続性よりも、飲んだ直後の体温上昇の即効性に優れています。辛みが苦手な人はハチミツを入れると飲みやすくなりますよ。
■カモミールティー
カモミールはリラックス作用で知られ、不眠や不安・緊張を和らげてくれます。さらに体温を緩やかに上昇させてくれるので、寒くて眠れないときにピッタリなんですよ。

 

ミルクやコーヒーはどう?

寝付きを良くしてくれそうなホットミルク。リラックス効果はあるものの、熱を作り出す効果はありません。また緑茶やコーヒーは、利尿作用でトイレの回数が増える可能性も。余計寝られなくなるので寝る前は控えた方がいいでしょう。

 

お風呂に入る

寒くて眠れない お風呂

何をやっても寒くてもう無理、寝れない…という時は、いっそのこと布団から出て温かいお風呂に入ってみましょう。シャワーで済ませる人も多いですが、湯船につかることで体を温めることができます。

 

■お風呂の温度
36〜40℃の『ぬるめ』が良いでしょう。温めるためとはいえ、熱すぎると逆に目が冴えてしまします。
■入浴する時間
適度に温まるには20分ほど湯船につかることになりますが、その日の体調に合わせて調節してください。ちなみに長すぎると逆効果、暑くて眠れなくなるのでご注意。

 

眠る前に入浴するなら寝る1時間くらい前が良いでしょう。火照った身体が徐々に落ち着き体温が下がり始めたころ、ちょうど眠気を感じられるはずです。

 

どうして寒いと眠れないの?体温と眠りの関係

寒くて眠れない 体温

実は私たちの体は眠るときに体温を下げます。活動する日中は体温が高めに保たれますが、眠るときは『深部体温(身体の芯の温度)』を下げることで脳と身体を休ませる…と言う仕組みがあります。

 

体温を下げるためには熱を逃がす必要があります。ではその熱はどこに行くか?というと、

 

■手の甲
■足の甲

 

など身体の末端に集まって放出されます。

 

つまり眠るときに手足が温まるのは、深部体温が正常に移動しているサインでもあります。

 

冷え性の人は『体温調整』が苦手?

寒くて眠れない 冷え性

冷え性の人は手足に熱が移りにくいので深部体温が下がりにくく、眠気を感じられません。結果的に『寒くて眠れない』という状況に陥ります。

 

眠気を起こすためには体温調整が必要になりますが、冷え性の人ほど自分の力で体温調整するのが難しくなります。

 

さらに様々な原因で体温調整が上手くいかない場合があります。

 

眠る環境が整っていない

冬場に部屋が寒いと深部体温が下がりにくいだけでなく、末端の体温も温まりにくくなります。また布団が冷たいとそれが刺激になって眠りにくくなります。

 

脳が休もうとしていない

寝る直前まで脳をフル回転していると、

 

  1. 『交感神経(興奮を司る)』
  2. 『副交感神経(リラックスを司る)』

 

が切り替わりません。脳が休もうとしないので体温調整ができず、手足が冷えたままになります。

 

『眠り』と『体温』の質を上げるために

 

質の良い眠りを取るためには体を温めることも大切ですが、前述のとおり眠気を感じるためには『深部体温』を下げなければいけません。

 

そのために脳からキチンと『休む』命令が出せる環境を整えてあげましょう。

 

体温が移りやすいよう準備しておく

体温を上げて眠る

深部体温が手足など末端に届くためには、上手に熱が移動できる環境を整えてあげる必要があります。血流が悪いと体温が移りにくくなるので、眠る前の事前準備は意識してやっておきましょう。

 

■温かい飲み物を飲んでおく
■手足をほぐしておく
■部屋や布団の温度を上げておく

 

などは効果的です。なるべく布団に入る前に手足が温まっている状況を作ってあげるのがポイント。

 

足を温める方法なら湯たんぽもおススメ。プラスチック製の容器ならじんわりと温かみが続くので、冷えがひどい人は試してみてください。

 

スマホやテレビを見過ぎない

寝る前にテレビスマホを見ない

寝る直前までついつい見てしまうスマホやテレビですが、脳の興奮状態が続く原因に。自律神経がいつまでもリラックス状態にならず深部体温が下がらなくなってしまいます。

 

寝る30分〜1時間前までにはスイッチを切り、目と脳を休ませてあげましょう。

 

何もしない、聞こえない状況は最初は退屈に感じるかもしれませんが、脳がリラックスできる時間を作ってあげることで自然な眠気を感じることができますよ。

 

寝酒を控える

寝酒を控える

寝る前のお酒は体がポカポカして寝付きやすくなるイメージがあります。実際にお酒を飲むと体温が一時的に上がり、そこから下がるので寝付きを良くするという意味では理にかなっています。

 

しかし問題は体温の低下が正常の働きではないこと。急に体温が下がるので寒くて目が覚める原因になったり、体温差のせいで風邪のような寒気を感じることもあります。

 

このほかにもお酒による睡眠は

 

  • 浅い眠りなので何度も目覚めやすい
  • 疲れが取れにくい
  • お酒の利尿作用でトイレの回数も増える

 

などデメリットが多いです。寝る前に飲むなら、お酒より暖かいココアなどの方がおすすめですよ。

 

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